Objemový trénink- Korte
Korte trénink si našel mnoho odpůrců i příznivců. Jedno je však jasné. Jedná se o trénink, který je zaměřený primárně na sílu a byl používaný silovými trojbojaři. V našem článku zaměřeném na sílu se budeme věnovat variantě Kortehotréninku 3×3.
Jedná se o silový program, jehož autorem je Stephan Korte, německý odborník na tuto problematiku. Celý program trvá 8 týdnů, přičemž týdny 1-4 tvoří Fázi 1 (objemovou fázi) a týdny 5-8 Fázi 2 (soutěžní část). Fáze 2 slouží po vysokém objemu práce ve Fázi 1 k vybroušení maximální síly. Pokud nejste lifteři, kterým jde o maximální sílu, bude zcela postačovat první fáze, která je výborným objemovým tréninkem.
Fáze 1
Je to cvičení 3 základních cviků – dřep, benchpress a mrtvý tah – 3 krát týdně (ideální je rozpis pondělí, středa, pátek). Podstatou je vysoký objem práce, vysoká frekvence a nízká intenzita. Cvičí se s procenty z plánovaných maxim. Než začnete se samotným tréninkem, je dobré si zjistit svoje opakovací maxima. Podle nich si budete určovat intenzitu při tréninku a použitou váhu. Pokud tedy máte na benchpressu maximum pro 1 opakování 100 kg – naplánovaná intenzita je 64 %, budete cvičit s 64 kg. Trénovat budete 3x týdně tak, aby byl po tréninku vždy minimálně 1 den volna. Skvěle se hodí systém tréninků – pondělí, středa, pátek.
Procenta intenzity – objemové období Fáze 1
1. týden – 58 % předpokládaného maxima pro 1 MO
2. týden – 60 % předpokládaného maxima pro 1 MO
3. týden – 62 % předpokládaného maxima pro 1 MO
4. týden – 64 % předpokládaného maxima pro 1 MO
Pořadí cviků v tréninku je: 1) dřep, 2) benchpress, 3) mrtvý tah.
Záleží jen na vás, na vaší energii a chuti, kolik jich v daném tréninku vykonáte, ale spodní hranici musíte dodržet.
Všechny tři tréninky v týdnu budou stejné. V dalším týdnu přidáte 2 % intenzity a opět vykonáte tři tréninky. Kromě tohoto postupu existuje i možnost přidávat každý trénink v rámci jednoho týdne například 1-2 kg, jestli to ovšem vybavení vaší posilovny dovoluje. Ale není to nutné, stačí se držet originálního rozpisu a přidávat až po týdnu. Celkem tedy ve fázi objemu odcvičíte 12 tréninků. Protože se jedná o relativně lehké váhy, doporučuje Korte provádět všechny tréninky ve fázi objemu bez jakéhokoliv vybavení (trhačky, háky, dres). Lze použít max. opasek na mrtvý tah. Samozřejmostí je důkladné rozcvičení a „zahřívací“ série s lehčí vahou.
Fáze 2
Stejně jako v objemovém období budete trénovat 3x týdně. Tato fáze bude taktéž trvat 4 týdny. Absolvujete tedy 12 tréninkových jednotek.
Procenta intenzity – předsoutěžní období Fáze 2.
1. týden – 80 % předpokládaného maxima pro 1 MO
2. týden – 85 % předpokládaného maxima pro 1 MO
3. týden – 90 % předpokládaného maxima pro 1 MO
4. týden – 95 % předpokládaného maxima pro 1 MO
V tréninku se omezíte opět jen na dřep, benchpress a mrtvý tah. Pouze jeden z nich však bude prováděn vysokou intenzitou. Ta bude kolísat od 80-95 % maxima. Zbylé cviky budou prováděny s intenzitou 60 %. Vychází se ze stejného 1 MO, jako v objemové fázi.
Pokud si tedy uvedeme konkrétní příklad: V prvním tréninku v 1. týdnu budete provádět dřep s 80 % intenzitou. Ostatní cviky budete provádět se 60 %. V následujícím tréninku ve středu přesunete vysokou intenzitu na benchpress, zde budete cvičit s 80 % a ostatní cviky provádíte s 60 %. V pátek cvičíte s 80 % mrtvý tah. Benchpress a dřep zůstávají na 60 %. Budete také měnit množství sérií a opakování, vždy dle tabulky. Cviky s vysokou intenzitou provedete ve 2 sériích s 2 opakováními. 2 opakování se budete snažit udržet až do konce, tedy i s 95 % maxima.
Týdny následující budou z hlediska rozpisu téměř identické až na procenta intenzity. Během jednoho týdne tedy vykonáte od každého cviku dva tréninky s 60 % intenzitou a jeden s vysokou intenzitou, která poroste o 5 % týdně. Tam, kde nyní je 80 %, bude v druhém týdnu 85 %, ve třetím týdnu 90 % a v týdnu čtvrtém 95 %. V každém opakování dbejte na perfektní techniku provedení cviku. Benchpress provádějte vždy se stopkou na hrudníku a mrtvý tah se zastavením na podlaze.
Cviky s nižší intenzitou vykonávejte bez vybavení (možno použít maximálně pásek). Před naložením pracovní váhy u cviků s vysokou intenzitou je samozřejmě nutno se řádně rozcvičit s postupným přidáváním vybavení. Například pro dřep se nejprve zahřejte lehkou vahou bez vybavení, poté s těžší vahou s opaskem, následuje první série v dresu a opasku a ještě jedna i s bandážemi. Při rozcvičení nepřehánějte počty opakování. Více jich vykonávejte maximálně v první zahřívací sérii.
Video ukázka: Korte trénink s doplňkovými cviky…